티스토리 뷰
목차
혈압 수치 하나로 인생이 달라질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 매일 조금씩만 관리해도 뇌졸중과 심근경색 위험을 70%까지 낮출 수 있습니다. 지금부터 실천 가능한 혈압 관리의 모든 것을 알려드립니다.
혈압 관리 방법 시작하기
혈압 관리는 아침 기상 직후부터 시작됩니다. 정상 혈압은 수축기 120mmHg, 이완기 80mmHg 미만이며, 이를 유지하려면 매일 같은 시간에 측정하는 습관이 필요합니다. 측정 전 5분간 안정을 취하고, 카페인 섭취 30분 후는 피해야 정확한 수치를 얻을 수 있습니다.
식습관으로 낮추는 방법
저염식 실천하기
하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하로 제한하세요. 국물 요리는 건더기만 먹고, 간장이나 소금 대신 레몬즙, 식초, 허브를 활용하면 자연스럽게 염분 섭취가 줄어듭니다. 가공식품과 인스턴트는 나트륨 함량이 높으니 영양성분표를 꼭 확인하세요.
칼륨 풍부한 음식 섭취
바나나, 고구마, 시금치, 아보카도는 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕습니다. 하루 권장량인 3,500mg의 칼륨을 섭취하면 혈압 수치가 평균 5mmHg 낮아지는 효과를 볼 수 있습니다. 단, 신장 질환이 있다면 의사와 상담 후 섭취하세요.
절주와 금연 필수
하루 2잔 이상의 음주는 혈압을 직접적으로 상승시킵니다. 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이내로 제한하고, 금연은 시작 2주 만에 혈압 개선 효과가 나타납니다. 흡연 시 혈관이 수축해 혈압이 순간적으로 10~20mmHg 올라갑니다.
운동으로 혈압 낮추는 법
유산소 운동을 주 5회, 하루 30분 이상 실천하면 수축기 혈압이 5~8mmHg 감소합니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영이 대표적이며, 운동 강도는 약간 숨이 찰 정도가 적당합니다. 근력 운동도 주 2회 병행하면 혈관 탄력성이 개선되고, 체중 1kg 감량 시 혈압이 1mmHg씩 낮아집니다. 단, 고혈압 환자는 무거운 중량 들기보다 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘리는 방식이 안전합니다.
놓치면 위험한 관리 수칙
혈압약은 임의로 중단하거나 용량을 조절하면 반동 현상으로 혈압이 급상승할 수 있습니다. 반드시 의사 처방에 따라 매일 같은 시간에 복용하고, 부작용이 있더라도 먼저 상담하세요. 스트레스 관리도 중요한데, 만성 스트레스는 교감신경을 자극해 혈압을 지속적으로 올립니다.
- 혈압계는 상완식 자동 혈압계 사용하고, 팔뚝 둘레에 맞는 커프 선택하기
- 측정 전 30분간 운동, 흡연, 카페인 섭취 금지하고 화장실 다녀오기
- 의자에 등 기대고 발바닥 바닥에 붙인 상태에서 팔 심장 높이에 위치
- 1~2분 간격으로 2~3회 측정 후 평균값 기록하기
- 수축기 180mmHg 이상 또는 이완기 120mmHg 이상 시 즉시 응급실 방문
혈압 수치별 분류 기준표
혈압 수치에 따라 정상부터 고혈압 3단계까지 분류되며, 단계별로 필요한 관리 방법이 다릅니다. 본인의 혈압이 어느 단계인지 확인하고 적절한 대응을 시작하세요.
| 분류 | 수축기 혈압 | 이완기 혈압 |
|---|---|---|
| 정상 혈압 | 120mmHg 미만 | 80mmHg 미만 |
| 주의 혈압 | 120~129mmHg | 80mmHg 미만 |
| 고혈압 1기 | 130~139mmHg | 80~89mmHg |
| 고혈압 2기 | 140mmHg 이상 | 90mmHg 이상 |
