티스토리 뷰
목차
혈당 수치가 높아지면 합병증 위험이 3배 증가합니다. 하지만 올바른 관리 방법만 알면 정상 범위 유지가 충분히 가능합니다. 지금부터 실천 가능한 혈당 관리 핵심 정보를 확인하세요.
혈당 측정 완벽가이드
혈당 측정은 공복 시 아침 기상 직후, 식후 2시간이 가장 정확합니다. 혈당 측정기를 사용할 때는 손가락 측면을 찔러 첫 번째 혈액 방울은 버리고 두 번째 방울로 측정하면 오차를 줄일 수 있습니다. 하루 3-4회 측정하며 기록하면 패턴 파악이 쉬워집니다.
식사 조절 3단계 실천방법
탄수화물 섭취 타이밍
흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥으로 바꾸고, 한 끼 섭취량을 공기 2/3로 줄이세요. 식사 시작 전 채소를 먼저 먹으면 혈당 상승 속도가 30% 감소합니다.
단백질 균형 맞추기
매 끼니 손바닥 크기만큼 단백질을 섭취하세요. 닭가슴살, 두부, 생선이 혈당 안정에 효과적이며, 포만감도 오래 유지됩니다.
간식 선택 원칙
과일은 하루 사과 반 개 정도로 제한하고, 견과류 한 줌이나 무가당 요거트를 선택하세요. 단맛이 강한 음료와 빵은 혈당을 급격히 올립니다.
운동으로 혈당 낮추는 법
식후 30분 이내 20분 걷기만 해도 혈당이 평균 15-20mg/dL 감소합니다. 주 5회 이상 유산소 운동과 주 2-3회 근력 운동을 병행하면 인슐린 저항성이 개선됩니다. 아침 공복 운동보다는 식후 운동이 혈당 관리에 더 효과적이며, 계단 오르기나 가벼운 스트레칭도 충분합니다.
꼭 피해야 할 생활습관
혈당 관리를 방해하는 습관을 바로잡아야 효과가 나타납니다. 다음 항목을 체크하고 즉시 개선하세요.
- 수면 부족 – 하루 6시간 미만 수면 시 혈당 조절 호르몬이 30% 감소합니다
- 과도한 스트레스 – 코르티솔 호르몬이 혈당을 높이므로 하루 10분 명상이나 심호흡 필요
- 불규칙한 식사 시간 – 식사 간격이 5시간 이상 벌어지면 다음 식사 후 혈당이 급상승합니다
- 음주 습관 – 알코올은 간에서 포도당 생성을 방해해 저혈당 위험이 2배 증가합니다
혈당 수치 기준표 한눈에
측정 시기별 정상 혈당 범위를 확인하고 자신의 수치와 비교해보세요. 당뇨병 전단계라면 즉시 관리가 필요합니다.
| 측정 시기 | 정상 범위 | 당뇨병 전단계 |
|---|---|---|
| 공복 혈당 | 70-100 mg/dL | 100-125 mg/dL |
| 식후 2시간 | 90-140 mg/dL | 140-199 mg/dL |
| 당화혈색소 | 4.0-5.6% | 5.7-6.4% |
| 취침 전 | 100-140 mg/dL | 140-180 mg/dL |
